• Dr. Douglas Kind Eleutério

Creatina - Faz sentido usar?



Trata-se de uma substância natural derivada de três aminoácidos (metionina, glicina e arginina). No nosso organismo, cerca de 95% da creatina fica armazenada no músculo esquelético.

Boa parte da creatina muscular está na forma de fosfocreatina, que é uma fonte de fosfato para a rápida recuperação do ATP, que fornece energia para os músculos em exercícios de curta duração e alta intensidade.

Como o uso da creatina pode me auxiliar nos exercícios físicos?

A suplementação de creatina aumenta a taxa de renovação da fosfocreatina, melhorando, assim, a recuperação e o desempenho. Há relatos, ainda, de que a creatina pode ter efeitos celulares diretos na síntese de proteínas e outras atividades com efeitos de crescimento muscular.

Além disso, creatina pode ser benéfica ao se exercitar em condições quentes e úmidas, pois o aumento da água corporal provocado por ela parece ajudar na termorregulação, reduzir a frequência cardíaca e reduzir a transpiração.

A creatina é boa para qualquer tipo de exercício físico?

Teoricamente, a suplementação de creatina pode ser útil para esportes que envolvem intervalos curtos de esforço de alta intensidade seguidos por breves períodos de recuperação.

Vários estudos apontaram uma melhora no desempenho de sessões repetidas de exercícios com máximos de 6 a 30 segundos (por exemplo, sprint, levantamento de peso pesado) com curtos períodos de recuperação (20 segundos a 5 minutos) após a suplementação de creatina.

Em uma meta-análise de sete estudos com homens jovens (<36 anos), a suplementação de creatina combinada com treinamento de resistência aumentou o peso máximo de levantamento para o supino e agachamento.

Em uma revisão sobre a creatina e seus efeitos, a suplementação de curto e longo prazo em atletas do sexo feminino melhora a força e a potência, assim como as medidas de exercícios anaeróbicos e aeróbicos.

Vale lembrar que até 30% dos indivíduos não respondem à suplementação de creatina e não aumentam significativamente os estoques de creatina muscular.

O uso da creatina é seguro?

Os efeitos colaterais relatados da ingestão aguda de creatina incluem ganho de peso (devido ao aumento da retenção de água), mobilidade articular reduzida, cãibras musculares. Há poucos relatos de náuseas, distúrbios gastrointestinais (GI) e dores de cabeça.